골프 밸런스 트레이닝 쉽고 간단한 동작 (고유수용감각 키우기)

골프에서 신체 밸런스(균형감각)는 중요한 요소입니다. 즉 신체 밸런스가 좋은 사람일수록 고유수용감각 능력도 좋습니다.

고유수용감각이란 신체 자세 및 위치, 평형감과 움직임의 대한 우리 몸의 고유감각입니다. 이 감각이 좋은 분들은 신체 밸런스가 잘 잡혀있으며, 동작을 습득할 때에도 몸의 움직임과 동작 인지가 더 좋기 때문에 빠른 적응을 합니다. 그러므로 고유수용감각은 모든 운동뿐만 아닌 일상생활에서도 필요하고 중요한 감각입니다.

고유수용감각을 키우는 트레이닝을 하면 자세도 바르게 잡혀, 부상을 방지할 수 있으며, 운동수행에 있어 퍼포먼스도 더  좋아지게 됩니다. 그래서 오늘은 골프 밸런스에 관하여 다양한 유형과 트레이닝법을 알려드리겠습니다.  

 

목차

1. 골프에서 밸런스가 좋아야 하는 이유

2. 밸런스가 흔들리는 케이스 유형

3. 신체 밸런스 트레이닝

 

 

골프에서 밸런스(균형감각)가 좋아야 하는 이유

골프는 전신을 사용하며 회전하는 운동입니다. 신체 밸런스가 좋아야 골프스윙을 할 때에 연쇄적으로 움직이는 몸동작들의 안정성을 높여줍니다. 또한 강한 골프스윙을 하기 위해서는 그 힘을 지지해 줄 신체 밸런스가 받쳐줘야 합니다. 회전력이 강해질수록 원심력이 높아지며, 몸에서 잡아주는 힘인 구심력 또한 비례하게 높아져야 하기 때문입니다.

그래서 골프 프로들의 트레이닝을 보면 밸런스 디스크, 밸런스 보드, 짐볼 등을 활용하여 밸런스를 잡으며 골프 스윙을 하는 훈련을 많이 하는 것을 볼 수 있습니다. 이처럼 골프라는 종목 특성상 근력과 유연성도 중요하지만 골프스윙의 동작의 안정성과 빠른 스윙을 버틸 수 있는 구심력을 키우기 위해서 발바닥 균형과 코어의 안정이 기본이 되어야 합니다.

또한 골프 연습장은 평지에 매트가 설치되어 있습니다. 그러나 실제 골프 코스(필드)는 자연환경에 만들어져 있습니다. 그러다 보니 평지보다는 경사도가 있는 곳에서 샷을 하는 경우가 많습니다. 이런 다양한 경사에서도 균형감각이 떨어지게 되면, 그만큼 전체적인 골프스윙에 확률을 떨어뜨리는 결과를 만들게 됩니다.

 

골프 밸런스 연습

 

어드레스 체중 분배 오류 왼쪽 쏠림

 

어드레스 체중 분배 오류 오른쪽 쏠림

 

 

밸런스가 흔들리는 케이스 유형

본인은 잘 못 느끼지만 골프 스윙을 할 때 발바닥이 들썩거리거나 눈에 띄게 지면에서 떨어지는 골퍼들이 의외로 많이 있습니다. 신체 균형감각이 안 좋은 분들의 경우 대부분 고유수용감각이 떨어집니다. 그러다 보니 골프스윙 시 양발이 들썩이거나 움직여도 잘 못 느끼는 분들도 많습니다.

 

1. 고유수용 감각이 낮은 유형

고유수용 감각이 낮은 분들은 질문을 해보면, 운동과는 거리가 멀거나 운동 경험이 많이 부족한 분들이 많습니다. 고유수용 감각의 경우는 운동을 많이 하다 보면 점점 늘어나는 감각입니다. 예를 들어 아기들이 기어 다니다 일어서기를 반복할 때 처음에는 쓰러집니다. 그러나 연속적인 시도를 하며 고유 감각이 늘어나면서 결국에 두 발로 서게 됩니다.

그러므로 고유수용 감각 자체가 낮은 분들은 밸런스 트레이닝과 기본적인 하체 운동(스쾃, 런지, 등산 등)을 복합적으로 하여 하면 보다 빨리 좋아질 수 있습니다.

 

골프 밸런스 트레이닝

 

2. 평소 생활 습관에서 나오는 유형

이 경우는 발바닥 중심이 한쪽으로 쏠린 유형입니다. 보통은 일반적인 생활 습관에서 만들어집니다. 예를 들어 여성 분들의 경우 힐이나 굽이 높은 것을 많이 신는 분들이 있습니다. 이런 분들은 골프 자세를 잡으면 내 의도와는 상관없이 익숙한 쪽인 발가락 쪽으로 중심이 앞에 쏠려있습니다. 또한 스커트를 자주 입는 분들은 무릎을 모으는 습관이 있습니다. 그러다 보니 어드레스 시 무릎이 x자 형태의 오므리는 동작들이 나오게 됩니다. 대표적으로 여성분들은 이 2가지 케이스가 많이 나타나고 있습니다.

반면 남성분들의 경우는 걸을 때 상체를 뒤로 젖혀서 걷는 분들이 있습니다. 이런 분들은 골프 자세를 잡으면 중심이 뒤쪽으로 쏠려 앞으로 숙이는 자세를 어려워합니다. 남성분들의 경우는 앞, 뒤 쏠린 분들이 다양하게 분포되어 있습니다. 저번글에도 설명드렸듯이 요통 및 하체 근력, 유연성에 의해서도 나타나는 증상들입니다.

 

골프 어드레스 잘못된 자세 유형

 

 

3. 유연성이 없어 뻣뻣한 유형

골프 스윙은 회전운동이기 때문에 상체와 하체가 연쇄적으로 비틀어지는 동작을 취하게 됩니다. 그렇기 때문에 어느 정도 회전에 관련된 유연성이 있어야 몸의 꼬임을 편안하게 줄 수 있습니다. 그러나 사람들이 평소 생활에서는 회전하는 일이 일부러 하지 않는 이상에는 생소한 동작입니다. 그래서 고유수용 감각이 높다 하더라도 유연성이 부족하여 몸의 회전함에 있어 동작이 제한되어 양발이 흔들리거나 떨어지는 경우의 케이스가 있습니다.

고유수용 감각은 있으나 몸 회전 유연성이 없는 분들은 위 2가지 유형과는 살짝 다릅니다. 그러므로 이런 유형은 오늘 설명드리는 밸런스 트레이닝보다는 몸 회전 스트레칭을 통해 몸을 늘려주면 많은 도움이 됩니다.

 

 

골프 오류 유형들

 

 

골프 스윙 대표적인 오류 유형 모음

 

 

골프 백스윙과 다운스윙의 움직임 순서

 

 

신체 밸런스(균형) 트레이닝

발바닥 균형이 안 좋은 분들은 골프스윙 시 발바닥이 흔들리거나 움직여도 본인은 잘 못 느끼게 됩니다. 그만큼 발바닥 균형감각이 떨어지기 때문입니다. 그래서 간단한 방법으로도 고유수용감각을 높일 수 있는 쉽고 간단한 동작 4가지를 추천합니다. 내 몸상태에 맞는 동작을 찾아 난이도를 높여가며 트레이닝을 해주면 좋습니다.

 

 

1. 한쪽 다리 들고 30초 이상 균형 잡기

가장 첫 번째 단계입니다. 집이나 회사 어디서든 금방 할 수 있는 동작입니다. 한쪽다리를 90도로 들고 중심을 잡고 서는 트레이닝입니다. 동작만 보면 생각보다 별거 아니고 쉬워 보이지만, 고유수용 감각이 낮은 분들은 이것만 해도 발바닥 중심이 왔다 갔다 흔들리며 버티기 어렵습니다. 이 동작은 3일 정도만 해도 점점 오래 버틸 수 있는 걸 확인할 수 있습니다.

 

 

2. 한쪽 다리 들고 눈을 감고 30초 이상 균형 잡기

위 1번의 동작이 잘 되면 조금 더 난이도를 높여줍니다. 위 동작과 동일하게 한쪽다리를 90도로 들어준 후에 눈을 감아줍니다. 눈을 감으면 균형감각이 더 필요로 하게 됩니다. 1번 동작이 잘 된다 하더라도 눈을 감으면 난이도가 높아져 똑같이 발바닥이 중심을 잡기 위해 흔들거림을 느낄 수 있습니다. 지속적으로 동작을 수행하다 보면 어느새 발바닥 고루 중심이 분포됩니다. 위와 마찬가지로 눈을 감고 30초 정도 버틸 수 있을 정도로 트레이닝을 수행하여 줍니다.
(※모든 동작은 글 아래 사진을 참고하시면 됩니다.※)

 

한발 들고 균형 잡기 운동

 

 

3. 한쪽 다리 들고 전, 후, 좌, 우로 숙여주기

위 1, 2번 동작을 무리 없이 수행한다면 한 번 더 난이도를 높여줍니다. 한쪽다리를 들어준 상태에서 전, 후, 좌, 우 방향으로 바닥에 물건을 집듯이 천천히 숙여줍니다. 이동작 또한 수월해지면 조금씩 난이도를 높여 속도를 높여 동작을 수행하거나, 일정한 방향이 아닌 임의로 섞어가며 숙이는 동작을 진행해 줍니다.

 

밸런스 트레이닝 동작들

 

4. 좌, 우로 한발 뛰기

위 1, 2, 3번을 하루에 나눠서 5~10분씩 해주어도 효과를 봅니다. 그렇게 하면 일주일만 경과해도 버티는 시간이 점점 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 한발 버티기 동작이 쉬워지면 한 발씩 나눠가며 좌우로 점프하여 중심을 잡아주는 동작을 추가합니다. 동작의 모양은 스케이트 선수들이 옆으로 움직이듯이 한 발씩 점프하여 앉는 느낌으로 자세를 취하면 좋습니다. 점프를 하기 때문에 제자리 보다 더 많은 균형감각이 필요로 합니다.

 

한발 점프 트레이닝

 

 

5. 도구를 이용한 운동

신체 밸런스를 트레이닝하는 도구들이 많습니다. 대표적으로 자주 접할 수 있는 도구는 밸런스 디스크와 밸런스 보드입니다. 요즘은 헬스 또는 요가 필라테스 등 운동에 관련된 시설에 가면 많이 볼 수 있습니다. 도구 위에서 중심을 잡는 것을 시작하여 골프 자세와 스윙까지 진행을 하여 도구 위에서도 흔들림이 적어질 때까지 트레이닝을 하면 됩니다.

단, 균형감각이 너무 없는 분들은 이런 도구 위에서 트레이닝은 자칫 넘어지는 사고가 날 수 있으므로 천천히 적응하며 트레이닝하는 것을 권장합니다.

 

 

 

골프 밸런스 트레이닝

 

 

쉽고 간단하면서도 밸런스 안정화에는 효과 좋은 동작들입니다. 신체밸런스를 잘 잡으면 내가 생각지도 못하게 골프 스윙이 저절로 좋아지며 코어의 안정성도 생기게 됩니다. 그러므로 항상 골프 스윙 동작에만 몰두하는 것보다는 기본적인 몸의 움직임과 중심을 우선적으로 안정시키는 것을 추천드립니다.